Miten Mobilat auttaa?
Missä kipu on?
Ajankohtaista
Venyttelyopas
Kaula ja niska
Olanseutu ja yläraajat
Keski- ja yläselkä
Lantio
Alavartalo
Alaraajat
Hyvä tietää Mobilatista


Alavartalon lihakset

Alavartalon lihaksiin kuuluvat alaselän tai ristiselän alueen lihakset, jotka myös lantion alueen lihasten tavoin pitävät vartalon ryhdissä ja toimivat kehon keskuksena. Alavartalon lihasten hyvä kunto auttaa myös pitämään yläselän, niska- ja hartiaseudun lihakset oikeassa asennossa ja paremmassa kunnossa. Alaselän ongelmat saattavat myös usein heijastua alaraajoihin tai pakaroihin.

Alavartalon lihasten venyttelyliikkeet tulostettavana PDF:nä

1. Vartalon ojentajat

Selän ojentajalihakset auttavat ojentamaan ja kiertämään selkää. Vahvoja selän ojentajalihaksia tarvitaan mm. sauvakävelyssä, soutamisessa ja haravoimisessa.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.

Käydään selinmakuulle seinän viereen pää kohti seinää. Käsillä tuetaan lantiota ja nostetaan jalat pään yli siten, että jalkapohjat koskettavat seinää. Polvet pidetään hieman koukussa. Toinen jalka viedään hieman ylemmäksi kuin toinen. Polvia ojennetaan, kunnes venytys tuntuu selässä. Samalla hengitetään rauhallisesti sisään ja ulos.

2. Vartalon sivutaivutus

Nelikulmainen lannesuolilihas mahdollistaa vartalon sivutaivutuksen. Lisäksi seistessä se tukee lantiota. Monet alaselän ja lantioseudun kivut johtuvat tämän lihaksen jännitystiloista.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.

Istutaan selkä suorassa, venytettävän kyljen puoleinen jalka koukussa. Venytettävän puolen kädellä kurkotetaan suorana olevan jalan jalkaterää kohti, kunnes venytys tuntuu alaselässä ja kyljessä.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.

Venytystä voidaan tehostaa painamalla koukkujalan puoleisella kädellä polvea ja kallistamalla vartaloa suorana olevan jalan puolelle.

Sivun yläreunaan >

3. Vartalon eteentaivutus

Vahvat vatsalihakset auttavat keskivartalon hallinnassa. Myös nostaessa vahvoista vatsalihaksista on hyötyä. Vatsalihakset tuovat liikkeisiin voimaa, esimerkiksi tenniksen syötössä.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.

Vastamakuulla maatessa kyynärpäät ojennetaan sekä lantio pidetään lattiassa. Venytys tehostuu, kun hengitetään syvään sisään.

Sivun yläreunaan >

4. Leveä selkälihas

Leveä selkälihas ohjaa olkanivelen liikettä, esimerkiksi hiihdon tasatyönnössä. Leveä selkälihas tukee myös ojentajien työskentelyä.

Klikkaamalla kuvaa voi katsoa venyttelyanimaation, joka avautuu erilliseen ikkunaan.

Katso venyttely klikkaamalla tästä.

Venytettävän puolen ranteesta tartutaan kiinni. Venytettävä käsi nostetaan ylös niin, että käännetään samalla venytettävän käden peukaloa ulospäin, jolloin olkanivel on ulkokierrossa. Vartaloa kallistetaan ja vedetään sitä vastakkaisen puolen kädellä sivulle alas, kunnes venytys tuntuu alaselässä ja kyljessä. Hengitetään rauhallisesti ja lisätään venytystä uloshengityksen aikana.

Sivun yläreunaan >


Selän ojentajalihakset
Sijainti: Selkärangan molemmin puoli ristiluusta kallonpohjaan
Lähtö: Ristiluu ja suoliluun harjun takapinta, nikamien okahaarakkeet ja poikkihaarakkeet
Kiinnitys: Nikamien okahaarakkeet ja poikkihaarakkeet, kylkiluut
Toiminta: Selkärangan ojennus ja sivutaivutus


Nelikulmainen lannesuolilihas
Sijainti: Lanneselkä suoliluun ja alimman kylkiluun välillä
Lähtö: Suoliluunharju
Kiinnitys: Alimmainen kylkiluu, lannerangan poikkihaarakkeet
Toiminta: Vartalon sivutaivutus, lantion kohotus


Vatsalihakset
Sijainti: Alavartalon etupuoli ja kyljet
Lähtö: Kylkiluut, rintalasta
Kiinnitys: Häpyluu, suoliluu
Toiminta: Vartalon eteentaivutus ja kierto


Leveä selkälihas
Sijainti: Ala- ja keskiselkä
Lähtö: Lannerangan ja rintarangan okahaarakkeet, lannealueen sidekudoksinen kalvo, suoliluun harju
Kiinnitys: Olkaluun pieni olkakyhmy
Toiminta: Olkanivelen ojennus, lähennys ja sisäkierto