Miten Mobilat auttaa?
Missä kipu on?
Ajankohtaista
Venyttelyopas
Hyvä tietää Mobilatista


Voimaharjoittelusta potkua lenkkipolulle!
Hyvä lihaskunto ennaltaehkäisee myös loukkaantumisia

Puoli miljoonaa suomalaista mainitsee harrastuksekseen juoksulenkkeilyn. Lenkkipolulle lähtö on helppo tapa kohottaa kuntoa: lenkkeilyyn ei tarvita mitään eritysosaamista tai -varusteita, iskuvaimennettuja ja tukevia lenkkitossuja lukuun ottamatta. Varsinkin keväisin ja kesäisin lenkkipoluilla on ruuhkaa, kun parempaa kuntoa ja kapeampaa vyötärönseutua metsästetään innokkaasti.

Juoksu kehittää erityisesti kestävyyttä, mutta kohtalainen lihasvoima on onnistuneen suorituksen edellytys niin harrastajalle kuin ammattijuoksijallekin. Juoksuharrastaja voi parantaa suorituskykyään juoksua sopivasti tukevien lajien ja harjoitteiden avulla. Oikeanlaisen voimaharjoittelun avulla ennaltaehkäistään tehokkaasti myös loukkaantumisia, kuten nivelsiteiden ja lihasten venähdyksiä sekä rasitusvammoja.

Juoksijan lihastasapainon ABC

Juoksijan tulisi kehittää kaikkia lihasryhmiään monipuolisesti ja kiinnittää erityishuomiota keskivartaloon ja jalkoihin. Juoksijan kuntosaliharjoitteluohjelman tulisi koostua sekä lihasvoimaa kasvattavista että lihaksia huoltavista harjoitteista.

Jalkojen kestävyys on yleisin juoksusuorituksia rajoittava tekijä. Jalkaterä, nilkka ja säären alue vastaanottavat kovimmat iskut ja altistuvat juostaessa kaikkein suurimmalle rasitukselle. Jo pienet jalkaterän asentovirheet ja toiminnalliset heikkoudet johtavat vammautumisiin ja vaikeuttavat juoksuharjoittelua.

Juoksijalle hyviä voimaharjoitteita ovat mm. jalkakyykky, penkille nousu, porrasjuoksu ja ylämäkijuoksu. Myös erilaiset lihaskuntoa kehittävät ryhmäliikuntatunnit , kuten BodyPump, sopivat hyvin monipuoliseen lenkkeilijän kunto-ohjelmaan. Jalkaterän pieniä lihaksia voi puolestaan vahvistaa vaikkapa varvaskävelyllä.

Huoltava harjoittelu koostuu venyttävistä liikkeistä lihaksille, jotka pyrkivät juostessa lyhenemään ja aktiivisesta pumppauksesta juoksijan asentoa ylläpitäville keskivartalon ja lantionseudun lihaksille.

Muut kestävyyslajit, kuten spinning, hiihto tai sähly, auttavat yleisen kestävyyden ja erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimien kehittämisessä. Juoksukuntoa voi siis kehittää juoksemattakin.

Juokseminen on ihmiselle luonnollinen tapa liikkua. Jos elämänrytmi on säännöllistä ja harjoittelu oikeanlaista, jokainen voi saavuttaa hyviä tuloksia.

Juoksijan tyypilliset rasitusvammat

Suuri osa juoksijan vaivoista johtuu ylirasituksesta. Polvikivut, akillesjänteen tulehdus, säären sisäsyrjän kipu, rasitusmurtumat sekä selän kivut ovat tyypillisiä juoksijan vaivoja. Lantion, jalkojen ja jalkaterien lihasten voimistaminen suojaa niveliä ja luustoa, jotka rasittuvat juostessa syntyvistä tärähtelyistä ja iskuista.

Harjoituksen vähentäminen ja lepo on ensisijaista rasitusvamman hoidossa. Rasitusvammojen, kuten nivel- ja jännetulehdusten hoidossa voi olla apua myös lääkesidoksesta eli okkluusiosidoksesta, jonka voi helposti tehdä kotona. Kipua ja tulehdusta lievittävä okkluusiosidos tehdään seuraavasti:
  • Kipeytyneelle alueelle, kuten polveen tai nilkkaan, levitetään runsaasti Mobilat-emulsiovoidetta.
  • Tämän ympärille kiedotaan ohutta muovikelmua, kuten talouskelmua, siten, että voideltu alue peittyy.
  • Lopuksi alue sidotaan joustavalla siteellä, esimerkiksi ideaalisiteellä.
Okkluusiosidos tehostaa lääkevoiteen vaikutusta, sillä kelmun alla iho lämpenee ja kostuu. Tämä edistää voiteen sisältämien lääkeaineiden imeytymistä. Sidokset toimivat parhaiten yön ajaksi laitettuina. Särkyvoiteiden geelimuotoja ei sisältämänsä alkoholin vuoksi tule käyttää okkluusiosidoksen alla. Särkyvoiteet auttavat myös harjoittelusta johtuviin tilapäisiin lihaskipuihin. Jos lepo ja itsehoito eivät auta, on syytä hakeutua liikuntalääkärin tai urheilufysioterapeutin vastaanotolle.


Takaisin Ajankohtaista-sivulle